Estás en la cama, tratando de conciliar el sueño, pero tus pensamientos no se detienen.
Tu cerebro está ocupado haciedo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos, o produciendo pensamientos aleatorios.
Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo dormirse más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde tú eres el protagonista.
Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.
Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño).
Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.
Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas.
Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.
Las personas con insomno también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta aún más.
Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general por no dormir.
Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.
Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.
La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.
Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.
El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.
Es como los “escenarios falsos” que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que no sea demasiado interesante.
Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando estés acostado, esperando quedarte dormido.
Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu interés y atención, sin que te cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.
Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.
Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito.
Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.
No importa lo que elijas, asegúrate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante.
El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.
Un estudio de personas con insomio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.
Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena. La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más concientes de nuestros pensamientos.
Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.
El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.
Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.
